Cómo tratar al futbolista con sobrepeso

Quizás es un tema tabú, pero hoy en Institutofutbol.com vamos a hablar del futbolista con sobrepeso.

No vamos a hacer la típica lista que nos habla de lo gordo que se ha puesto un futbolista.

No vamos a hablar de Ronaldo y su problema de tiroides, ni de Puskas, ni siquiera de Diego Costa.

Pero, he de reconocer que el tema de Diego Costa y su llegada con sobrepeso y su posterior puesta en forma ha sido el detonante de este artículo.

El futbolista con sobrepeso: cuatro puntos de vista

Diego Costa no es ni mucho menos el primer jugador que llega con kilos de más a una pretemporada (y no será el último), sin embargo, lo que realmente me interesa, y es lo que os quiere mostrar, es cómo trabajan en el mundo del fútbol con ese futbolista con sobrepeso para que se ponga en forma.

Como el tema es más complejo de lo que puede parecer he decidido tratarlo desde cuatro puntos de vista diferentes:

• Punto de vista del entrenador
• Punto de vista del nutricionista
• Punto de vista del preparador físico
• Punto de vista del psicólogo del deporte

Obviamente, hay un debe en este artículo que espero paliar en un futuro próximo: falta un jugador hablando del tema. Pero, por el momento, no he encontrado ninguno que me quiera hablar del asunto desde su propia experiencia. Ya os avisé que algo de tabú había en el asunto.

Pongamos el ejemplo de Diego Costa como base: ¿Qué haríamos para tratar el sobrepeso del juego? ¿Qué pasos hay que seguir?

El futbolista con sobrepeso desde el punto de vista del entrenador

Parece claro que el primero en ver al fútbolista será el entrenador y es por ello que he querido preguntarle sobre el tema a uno que tuvo dos etapas en Primera División: el cántabro Chuchi Cos.

Chuchi Cos

¿Qué controles de peso existen en un equipo de Primera División?

Los básicos. Báscula y, sobre todo, los controles de los pliegues de grasa de tejido adiposo. Este es el verdadero control porque uno puede tener más peso, pero que sea de músculo. Lo importante es que el peso sea de músculo y no de grasa, por ello el control de los pliegues se realizan semanalmente,

¿Has tenido algún caso en que algún jugador te haya llegado con mucho sobrepeso tras un parón?

Sí, por supuesto, tuve un jugador que me vino con 7-8 kilos de más. Pero hoy en día la gente es mucho más profesional que hace unos años.

¿Qué es lo primero que le mandas a hacer?

Lo primero, dieta. Y en cuanto a entrenamiento había veces que después del entrenamiento con el equipo se quedaban a hacer trabajo de cardio para bajar esa grasa. Quemar calorías a tope, pero sobre todo un control sobre la alimentación.

¿Le impones algún castigo o multa al jugador?

Creo que en todos los equipos cuando uno viene con sobrepeso siempre se le pone un castigo para el equipo, para cenas o gastos de los jugadores, pero el principal castigo es no jugar. Si un jugador te viene con sobrepeso, probablemente no esté en condiciones de jugar y eso es lo que se le intenta comunicar al jugador.

¿Cuáles son los pasos lógicos a seguir en estos casos y qué actores hay implicados?

Ahí entra a formar parte el preparador físico con un plan específico para cada jugador, sobre todo para los que vienen con sobrepeso, y el nutricionista. Aunque hoy en día la mayoría de jugadores ya saben qué es lo que tienen que comer y en qué momentos tienen que comer cada cosa.

¿Cómo los recuperas?

Con el tiempo. Al final es el tiempo y el jugador con su rendimiento en los entrenamientos los que van a decir cuando están preparados para jugar de nuevo.  Yo tuve un caso que mandamos a un jugador a una clínica de adelgazamiento durante dos semanas, aunque esto son casos muy difíciles de ver.

El futbolista con sobrepeso desde el punto de vista del nutricionista

Fernando García Oliveri

¿Cómo es la dieta de un futbolista profesional?

El fútbol al ser un deporte intermitente cobra mucha importancia los depósitos de glucógeno musculares, así que la dieta que deben llevar tiene que ser rica en hidratos de carbono saludables para garantizar un correcto desarrollo de los exigentes entrenamientos que hay durante la pretemporada.

Como he comentado, tienen que ser hidratos saludables: granos integrales como trigo, arroz, avena, centeno, quinua, cuscús, etc. así como tubérculos (patata, yuca entre otros), sin olvidar las legumbres y las frutas.

Estos grupos son imprescindibles para obtener hidratos, al igual que los lácteos, que, nos aportan una cantidad de proteína y de grasa que puede ser beneficiosa para recuperar muscularmente.

Tampoco debemos olvidar la carne blanca, huevos y pescados, que nos aportarán una proteína de alta calidad para favorecer la regeneración muscular. Mencionar que las legumbres cumplen un papel fundamental en este punto, ya que al tener hidratos y proteínas se vuelven FUNDAMENTALES.

Atención especial merecen sobre todo los pescados azules, que aportan grasa antiinflamatoria (omega 3) que favorecerá las adaptaciones buscadas durante este periodo donde las cargas son elevadas.

Complementar la dieta con 2 raciones diarias de verdura y hortalizas es imprescindible para aportan las vitaminas y minerales que necesitamos. Las frutas también son ricas en estos nutrientes, pero además nos aportan hidratos que ayudará a obtener energía para el desarrollo del ejercicio.

¿Qué variaciones puede tener dependiendo de la posición del campo en la que se juegue?

Hay variaciones en la cantidad de hidratos de carbono y proteína que se necesita. No es lo mismo las necesidades energéticas de un extremo que de un central, por lo que normalmente las posiciones donde hay mayor recorrido de distancia necesitan mayor aporte de hidratos de carbono, sin embargo, posiciones como las de centrales, donde hay una mayor masa muscular para los continuos choques, tiene mayor necesidad proteica y menor de hidratos de carbono.

 En caso de que un jugador llegue con sobrepeso, ¿qué cambios hay que hacerle en esa dieta?

Lo primero sería revertir en los hábitos alimentarios las causas que han llevado a ese exceso de grasa. Ver si se está consumiendo productos industriales y bebidas azucaradas que aportan un exceso de calorías innecesarias.

A partir de ahí, si con esos cambios no son suficientes, intentaríamos una disminución calórica a partir de los hidratos de carbono, teniendo muy presente cuáles debe tomar, en qué cantidad y cuándo tomarlos. Aquí es imprescindible que el timing de la ingesta de hidratos de carbono sea correcto para un buen rendimiento.

No se debería descuidar el aporte de proteína y de grasa, para evitar la pérdida de masa muscular y que todos los procesos metabólicos y fisiológicos del organismo sigan realizándose correctamente.

¿Qué alimentos aconsejaría evitar a un futbolista profesional y cuáles potenciar?

Aconsejaría evitar todo producto industrial: bollería, cereales de desayuno, galletas de todo tipo, pasteles, dulces, bebidas azucaradas, bebidas carbonatadas, zumos comerciales, precocinados, etc.

Toda esta gama no aporta nada más que kilocalorias sin ningún tipo de nutriente a mayores (alta densidad calórica y baja densidad nutritiva), de hecho, muchos de ellos, afectan negativamente a la absorción o metabolización de nutrientes necesarios.

Otro grupo correspondería a cualquier bebida con alcohol, ya que dicha sustancia perjudica la recuperación de los depósitos de energía y dificulta el sueño en el futbolista y deportista en general.

Potenciaría las legumbres, verduras, hortalizas, frutas y pescado azul. Cambiaría las harinas refinadas por granos integrales como quinoa, arroz integral, copos de avena, trigo sarraceno, etc.

El futbolista con sobrepeso desde el punto de vista del preparador físico

Tras el análisis del nutricionista se inicia un trabajo combinado con el preparador físico del equipo. Y para ello hemos querido hablar con uno de los referentes a nivel español: el gaditano Miguel Chamorro.

Miguel Chamorro

Explícanos paso a paso cómo se trata a un futbolista que te llega con sobrepeso desde el punto de vista de la preparación física

Lo primero que se hace es una toma de contacto con el jugador para ver qué tipo de hábito negativo ha estado él tomando en el período con corto posible anterior, es decir, en su anterior equipo, en su período de descanso, … Conocer un poco sus antecedentes deportivos, nutricionales, el condicional a nivel de descanso, etc.

Conocer su día a día y a partir de ahí obviamente con una charla consensuada con el cuerpo técnico el nutricionista hace una valoración antropométrica. Cada uno tiene unas formas de hacerlo, pero en nuestro casos hacemos pliegues para establecer unas medias y establecer un peso corporal en teoría ideal en base a unos parámetros de grasa que podemos establecer como los idóneos. El peso en sí no lo tomamos como una referencia importante.

¿Por qué no tomáis el peso como una referencia importante?

Porque te puedes pesar hoy y te puedes pesar mañana y a lo mejor pesas un kilo y medio más. Ese quilo puede tener muchísimo factores, no quiere decir que hayas engordado ese kilo y medio más, a lo mejor has cogido un tanto por ciento de músculo,  tienes un tanto por ciento más de líquido, porque has ingerido un líquido o nutrientes que hacen que el sistema digestivo almacene más agua.

Nosotros lo único que hacemos es establecer una dieta que a nivel nutricional individual tenga unos parámetros nutricionales que sean acordes para ese tipo de actividad combinada con un trabajo de fuerza, que es ahí donde entra la figura del preparador físico, el cual intenta cambiar esos kilos de grasa por kilos de músculo.

Después de ese trabajo de fuerza tanto a nivel de gimnasio, como a nivel de campo, como a nivel de piscina, el futbolista puede llegar a estar un mes después y pesar lo mismo, pero tener menos grasa y tener más músculo. Entonces el factor peso seguiría sido el mismo, pero habríamos ganado 900 gramos de músculo y habríamos perdido 900 gramos de grasa. Estaríamos hablando que habría una mejora en sentido nutricional y en el sentido del peso.

¿Qué conlleva a nivel del aspecto condicional?

Nosotros el trabajo sobre todo lo enfocamos al trabajo de fuerza. Obviamente hay un trabajo de resistencia, antiguamente se trabajaba mucho el trabajo aeróbico pero bueno hay que valorar en que punto de estado físico llega el jugador y si podemos empezar a meterle exigencias anaeróbicas lo más reales posibles de competición: desde tareas un poco más individualizadas a poder desarrollar cosas con el grupo con total normalidad. Si el futbolista puede entrar lo más pronto posible en la dinámica de entrenamiento y partidos, no hay mayor beneficio a nivel global que eso.

Eso combinado con un buen trabajo de fuerza (tanto del tren superior, como de core, como de piernas y trabajo compensatorio a nivel de déficits que podamos tener) y seguido de unos controles que hacemos a primero de mes gracias a la maquinaria inercial. Hacemos los pliegues para ver en qué estado se encuentra el jugador y cuál ha sido la mejoría.

Ahí podemos ver si es relevante para nosotros que en la báscula tenga el mismo peso o no, vemos si ha perdido grasa y en qué zonas la ha perdido. El nutricionista nos marca si ha perdido en la zona abdominal, que es donde tenía más, o en la zona escapular. Por ejemplo, hemos perdido un kilo y medio en un mes,  ¿de ese kilo y medio cuánto hemos podido transformar en músculo? 800 gramos, pues hemos perdido kilo y medio y 800 gramos lo hemos transformado en músculo, ahí hay una mejoría notable.

¿Qué importancia tiene la genética?

Aparte de lo dicho anteriormente, hay que hacer una valoración corporal por las tipologías de futbolista que existen, y a partir de ahí, no es lo mismo un futbolista con unos condicionantes musculares para una posición o en otra. Porque donde te parece Higuaín gordo, luego ves que tiene un tren inferior que parece un animal.

Hay que ver la tipología que por forma natural tiene el jugador para saber si hay un problema de peso o una situación corporal llamativa que te hace pensar que hay un sobrepeso de antemano.

En ningún caso la imagen te detecta nada. Lo que te lo detecta son los pliegues y la situación del % de grasa y el % de musculo. Para nosotros cuanto más sobrepase un jugador los 30 kilos de musculo, mejor está. Después te encuentras futbolistas que tienen kilos de músculos superiores y se los hemos tenido que bajar, porque se alejan de la posibilidad de ser futbolistas, son más atletas que otra cosa.

¿Cómo afecta el sobrepeso en las lesiones?

El riesgo de lesiones más alto es el sobrepeso. El factor principal de llevar el control del peso tan detallado es para disminuir ese riesgo.

El sobrepeso va a afectar a nivel articular, a nivel de carga muscular, de desplazamientos, de movimiento y a niveles de recuperación ya que tu cuerpo no va a poder recuperarse de la misma manera aun con el aporte de nutrientes distinguido, no hay mayor justificación posible para controlar el peso que las lesiones.

Pero hay más, hay jugadores que con exceso de peso por constitución, por capacidad, por tipos de esfuerzo y factores que incluso no controlamos no se lesionan; otros teniendo el peso ideal están continuamente con un problema que otro.

¿Hay un tiempo promedio para recuperar la forma?

Es difícil concretar una periodización porque cada persona lo asimila y lo entrena de forma diferente. Podemos marcar los mismos parámetros y los mismos protocolos de actuación a seis personas diferentes y tener resultados distintos. Hay que individualizar desde todos los componentes. Individualizar desde protocolos muy diferenciados, porque podemos ver que un jugador lo consiguió en x tiempo y otro en x tiempo porque su metabolismo se diferenció en algunos aspectos.

Además hay otra cosa a tener en cuenta que es el período invisible o el período no visual, porque en casa o fuera de casa adaptan los componentes de una forma o lo hacen de otra, eso dependerá del jugador.

¿Qué consejos le darías al futbolista que tiene a ganar unos kilos de más?

Hoy en día uno de los principales problemas que te encuentras con los jugadores jóvenes es el tema de la alimentación. Hablamos de lesiones, hablamos de problemas nutricionales, pero sobre todo debemos hablar de cómo nos obsesionamos con seguir una dieta cuando lo que hay que hacer es alimentarse y comer mejor, saber que hay nutrientes de calidad, guiarse por profesionales de la nutrición para saber qué tipo de nutrientes hay que almacenar durante la semana, cuáles pre-competición y cuáles post-competición, y rodearse de ayudas ergogénicas que te faciliten ese proceso de recuperación de la mejor forma.

Eso, aunado a un buen descanso y a una ingesta de alcohol mínima o cero, te debe dar el peso ideal porque la dinámica de entrenamientos del fútbol y el alto rendimiento tal y como está gestionado prácticamente no te daría lugar a que tu cuerpo o tu organismo fuera propenso a eso.

Los grandes problemas del sobrepeso están en los períodos de descanso. Mientras muchos jugadores se lo toman como un período activo, otros se lo toman como un período pasivo, y el cuerpo es muy inteligente y a partir de ahí se adopta a las medidas necesarias que tú durante 9 o 10 meses no le has proporcionado.

El futbolista con sobrepeso desde el punto de vista del psicólogo deportivo

Por último, he querido dar un paso más y ver cómo podemos tratar el sobrepeso desde la psicología. No es algo generalizado, pero la figura del psicólogo del deporte también tiene mucho que decir en este asunto.

La ayuda en este caso nos la brinda la reconocida Patricia Ramírez, quien nos da algunas claves sobre cómo podemos solucionar los problemas con la báscula.

Patricia Ramírez

¿Te ha venido a consultar alguna vez un futbolista con problemas de peso?

A nivel individual nunca me ha venido un jugador con problemas de sobrepeso. En los equipos en los que he podido trabajar si puede ser que algún futbolista estaba preocupado, más que por sobrepeso porque le angustia la comida y que cuando uno tiene ansiedad quiere comer y poder controlarlo, pero por ese motivo concreto a mi individualmente no me ha venido ninguno.

¿Qué información necesita el jugador para saber que le hace engordar?

La información que necesita el jugador por un lado es un tema del nutricionista-dietista, que le sepa informar cómo debe comer, cuáles las cantidades y los alimentos adecuados en función de las cargas de trabajo.

Por la parte psicológica debe saber que hay una serie de emociones que a veces nos invitan a comer como puede ser la frustración, la rabia e incluso la alegría porque todo lo celebramos con la comida, y que hay una relación bidireccional entre el estado anímico y aquello que comemos.

También tiene que saber, además del ejercicio físico (algo que es incuestionable), el tema de cómo regulamos el sueño también afecta al aspecto hormonal con el tema de la comida.

¿Cómo se prepara a un futbolista psicológicamente para que vuelva a conseguir estar en forma?

Primero debemos saber qué es lo que está pasando, ya que uno puede no estar en forma por el tema del peso o porque lleva tiempo sin entrenar.

A partir de ahí lo importante es que el jugador tenga un motivo, que tenga un sentido para él, algo que le motive.

Si está más relacionado con el tema del peso habrá que evaluar qué le hizo perder la forma: si es un problema familiar, si es estar jugando menos, si viene de una lesión, si es del verano, si es que le cuesta comer de forma apropiada porque no sabe controlar el impulso hacia la comida. Date cuenta que la comida es como cualquier otra droga porque el azúcar engancha, genera una adicción, y todo lo que son carbohidratos de alguna forma nos satisface, nos hace sentir bien, y a la primera que estamos mal, si no tenemos recursos para gestionar nuestras emociones solemos tirar de temas de comida. Por ello, hay que enseñarles a gestionar sus emociones.

Unos tips para prevenir. ¿Qué le recomendarías a los futbolistas para que no sobrepasen su peso?

Para no pasarse de peso, lo primero es llevar un control. Si tú no te pesas como el médico te dice que te tienes que pesar seguramente cuando te has dado cuenta ya has cogido kilos de más.

Saber gestionar las emociones. Para ello hay que tener en cuenta lo más básico: dormir de forma adecuada y llevar una vida activa, que eso de por sí ya lo tienen.

Aprender a comer en casa y organizarse con el menú. En casa no tiene que haber cosas que no se deban comer (bollería, refrescos…); si el jugador come en casa y no en el club, que tenga en casa todos los alimentos que necesite para elaborar sus comidas: que no llegue a casa y no encuentre la verdura, la carne a la plancha o la pasta que tiene que tomar y tire de otras cosas que están precocinadas y que no le convienen.

Si la persona come por tema de ansiedad hay que enseñarle el mindfullnes con la comida: la atención plena (el aprender a comer en el aquí y en el ahora), el comer despacio, el disfrutar de cada cosa.

Hay que enseñarles a manejar los impulsos. El impulsos es algo que se manifiesta en nuestro cuerpo y que nos hace satisfacer un deseo de forma inmediata porque así venimos configurados desde la época de las cavernas, porque si tu veías a un león o un antílope tratabas de cazarlo y comértelo ya porque no sabías si luego ibas a estar tres o cuatro días sin comer. Entonces tenemos esa tendencia a querer devorar aquello que tenemos delante y es apetitoso, porque nuestra mente está preparada para no saber si mañana comemos. Lo que ocurre es que ahora sí sabemos que comemos y que todo es muy accesible, entonces hay que enseñarle a manejar el impulso, lo que para eso haría falta un taller de cinco horas que tengo yo de cinco horas para manejarlo, pero la idea es un poco retrasar, dejar que se manifieste la emoción, no querer satisfacerla de inmediato y aprender a esperar.

Recapitulando

Con la colaboración de Chuchi Cos, Fernando García Oliveri, Miguel Chamorri y Patricia Ramírez nos podemos hacer una idea de cuáles son las claves para evitar el sobrepeso:

#1 Evitar malos hábitos alimentarios

#2 Control de pliegues

#3 Una dieta adecuada

#4 Trabajo de fuerza

#5 Cuidado con los períodos de descanso

#6 La competición y el entrenamiento grupal son los mejores remedios

#7 Aprender a gestionar las emociones

El consejo de Roberto Carlos

Y si todavía no os he convencido, os dejo que os lo cuente uno de los mejores futbolistas de la historia: Roberto Carlos.

Autor

Iñaki García

Soy Iñaki García y soy periodista. Sé muy poco de fútbol, de hecho, he jugado a baloncesto media vida pese a medir 1.70. Sin embargo, en cuanto se trata de escribir este es mi deporte.

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